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Lebensmittelpyramide

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Mit Hilfe der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung können Sie die wichtigsten Elemente einer gesunden Ernährung einfach in den eigenen Menuplan integrieren.

Empfehlungen zum gesunden und genussvollen Essen und Trinken für Erwachsene – Lebensmittelpyramide:



Getränke – reichlich über den Tag verteilt


*Pro Tag 1–2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, z. B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte /Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) massvoll geniessen.

Wein gehört zur gepflegten Esskultur und kann - mit Mass genossen - einen Beitrag zu unserer Herzgesundheit leisten. Doch wer abnehmen will, muss auch die Kehrseite im Auge behalten: Wein trägt mit 55 - 75 Kalorien/dl zum Übergewicht bei.  
 
Übrigens: Reiner Alkohol enthält fast gleich viele Kalorien wie Fett. Und solange noch Alkohol im Blut vorhanden ist, baut der Körper kein Fett ab.

Gemüse und Früchte – 5 am Tag in verschiedenen Farben


*Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh (1 Portion = mind. 120 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe).
*Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren (1 Portion = mind. 120 g = 1 «Handvoll»).
*Pro Tag kann 1 Früchte- oder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln – zu jeder Hauptmahlzeit


*Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen (d. h. 3 Portionen pro Tag, 1 Portion = 75–125 g Brot oder
60–100 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht) wie z. B. Linsen/Kichererbsen oder 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner (Rohgewicht), davon möglichst 2 Portionen in Form von Vollkornprodukten.

Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier – täglich genügend


*Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z. B. Tofu oder Quorn essen (1 Portion = 100–120 g Fleisch/Fisch [Frischgewicht] oder 2–3 Eier oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 60 g Hartkäse oder 100–120 g Tofu/Quorn).
*Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen (1 Portion = 2 dl Milch oder 150–180 g Joghurt oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 30–60 g Käse).

Öle, Fette und Nüsse – täglich mit Mass


*Pro Tag 2–3 Kaffeelöffel (10–15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche verwenden (z. B. für Salatsaucen).
*Pro Tag 2–3 Kaffeelöffel (10–15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist z. B. Olivenöl.
*Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich verwenden.
*Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüssen ist zu empfehlen (1 Portion = 20–30 g Mandeln oder Baumnüsse oder Haselnüsse usw.).

Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke – massvoll mit Genuss


*Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke (z. B. Softdrinks, Eistee, Energy-Drinks) mit Mass geniessen. Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen. Jodiertes und fluoriertes Speisesalz verwenden und Speisen zurückhaltend salzen.

Mehr Info's: Wasser
/ Kohlenhydrate / Fette / Vitamine & Mineralien / Ballaststoffe

 
 
 
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